Sportul in sarcina

Unul din cele mai bune lucruri pentru a lua putin în greutate si a asigura o stare buna de sanatate viitorului copil este practicarea sportului în sarcina. Însa unele femei nu acorda importanta acestui subiect, deoarece îl considera periculos sau pur si simplu nu îsi fac timp. Oboseala, într-adevar, este mai mare, iar daca nu ai practicat sport si înainte de sarcina, poate fi chiar extenuant sa începi în aceasta perioada.

Sportul se poate efectua doar dupa acordul medicului, existând si sarcini cu probleme. Oricum, se vor evita sporturile dure si se vor practica cele care si relaxeaza. Spre exemplu:

• Înotul: începatoarele încep cu 5-10 minute de înot la primele 3 întâlniri cu apa, apoi cresc durata la 20 de minute, de 2-3 ori pe saptamâna. Se prefera apa la 18-20 grade Celsius, evitându-se cea calda. Nu se face sauna! Este sportul ideal în cel de-al treilea trimestru de sarcina, când plutirea în apa elibereaza presiunea resimtita în coloana vertebrala si la încheieturi, însa nu sari si nu te scufunda în apa! De altfel, evita piscinele aglomerate unde ceilalti înotatori, mai ales copiii, te pot lovi neintentionat. 
• Mersul vioi: 30 de minute de 2-3 ori pe saptamâna (perfect pentru gravidele care nu practicau sport înainte de sarcina)
• Bicicleta de camera sau cea eliptica
• Aerobic usor: evita orele aglomerate unde creste temperatura incintei si stai departe de step aerobic si kickboxing. Poti practica aerobicul în apa.
• Pilates 
• Yoga prenatala
• Un program de fitness în sarcina presupune începerea sesiunii de sport cu 5 minute de exercitii de încalzire si stretching. Urmeaza activitatile cardio de 15 minute, cu monitorizarea atenta a ritmului cardiac. Se va reduce intensitatea activitatii fizice, care se încheie cu înca 5 minute de stretching.
• Jogging-ul: daca a fost practicat si înainte de sarcina

Ca si regula generala, se recomanda 30 de minute de activitate fizica moderata pe zi, de 3 ori pe saptamâna. Foarte important: nu te extenua! Daca nu poti vorbi normal în timpul exercitiilor fizice, înseamna ca te suprasoliciti, asa ca încetineste ritmul!

De asemenea, exercitiie Kegel sunt foarte importante, nu doar pentru o perioada a sarcinii mai confortabila, ci si pentru o nastere usoara si recuperare rapida postpartum. Fiind denumite dupa medicul ginecolog Arnold Kegel, aceste exercitii antreneaza si întaresc planseul pelvian, un grup de muschi si ligamente care sunt ca un hamac între solduri si sustin vezica, uterul si alte organe, controlând în acelasi timp fluxul de urina si contractia vaginului si a sfincterului anal. Odata ce ai localizat acesti muschi, începe prin a-i contracta timp de 3-5 secunde si apoi relaxeaza-i pentru aceeasi durata de timp, repetand de 4-5 ori, de mai multe ori pe zi. Pe masura ce te obisnuiesti cu ele, începe sa contracti si sa relaxezi muschii pentru o durata mai lunga de timp, cum ar fi 10 secunde, si sa efectuezi mai multe repetari. Respira normal în timpul exercitiilor si efectueaza-le de cel putin 3 ori pe zi (câte 10 exercitii), încercând sa nu iti misti picioarele, fesele sau mschii abdominali în acest timp. Exista si varianta de exercitii Kegel rapide, care presupun contractarea si relaxarea rapida a muschilor planseului pelvian de 25-50 de ori. Trebuie sa îi relaxezi timp de 5 secunde si sa repeti pâna la 4 ori pe zi. 

Masajul are si el importanta lui, dar este absolut necesar sa te asiguri ca primesti serviciul de la un profesionist in masajul prenatal, care este un bun cunoscator al nevoilor femeii insarcinate. Acesta va fi atent sa ocoleasca punctele de presare de la glezne si încheietura mâinilor, care pot activa contractia muschilor pelvieni, inclusiv cei ai uterului.

Pentru prevenirea vergeturilor, eu am folosit un aparat de masaj pe coapse timp de 10 minute zilnic, folosind un ulei special, si anume Bio-Oil.

De retinut ca:

În primul trimestru de sarcina, fatul este destul de mic, putând fi protejat de oasele pelviene

În al doilea trimestru de sarcina, bebelusul nu mai este adapostit între oasele soldurilor tale, ceea ce înseamna ca este supus unui risc direct în caz de cadere sau lovitura.

In al treilea trimestru de sarcina, se vor evita activitatile care implica vibratii, cum sunt saritul, dansul, alergatul sau mersul pe bicicleta pe drumuri denivelate.